UA 鬥陣跑團高雄的第 3 堂課程《跑自己的路》，鍛鍊跑者們的配速穩定（圖片來源：運動筆記）

當你練就一身好體能、好速度後，並不代表你能主宰著跑道，在一場漫長的全馬賽事中，若要能徹底發揮自己實力、獨領群雄的話，勢必還缺少一個重要元素，UA 鬥陣跑團教練梁哲睿表示：「那就是跑自己的路！」

跑自己的路？梁哲睿進一步解釋：「對跑者訓練來說，體能培養很容易，但是配速就相對困難」。穩定的配速有助於跑者在比賽中，有效分配體力，並照自己的節奏去完成比賽，才不會輕易的讓體力流失。

一場比賽，可說是分秒必爭的戰鬥！「如果你在這 1 圈、這 1K 跑快了，或跑慢了，勢必會打亂你接下來的節奏」梁哲睿說：「當你前面體力耗盡後，你在剩下的比賽就只能拖著沉重身體完賽，任人宰割！」因此，跑者不能空有一身好體力，卻在比賽中敗陣，其關鍵就在「配速」。

UA 資深配速教練梁哲睿（圖片來源：運動筆記）

 找尋身體記憶 UA 的配速訓練 

UA 鬥陣跑團的第3堂課程，主題為《跑自己的路》，「我們不求快，只求穩定」他點出這次課程的要點，希望跑者在這次課程中，能讓身體「記憶」配速的感覺，並讓這股感覺「存檔」，讓跑者在面對比賽時，能喚回這股感覺並將實力發揮出來！

此次課程不僅要啟發學員的配速觀念，還要培養學員擁有迎接最後一堂課程要進行 LSD 競賽的配速能力，因此訓練環繞 3 個重點：

1. 具挑戰的強度

這次配速跑的訓練強度，會設定在跑全馬的心率區間至乳酸閾值，主要是要讓跑者能維持較高強度的「定速」，才能讓跑者有勝任高張力比賽的能力。

這個強度很抽象，但他卻用一個絕妙的比喻作說明，「這個強度會讓跑者可以說 1、2 句話，但若繼續說下去會很喘。」梁哲睿說：「就好像介於『痛快』到『痛苦』的感覺！」

 高強度的定速訓練，方能讓身體習慣，在比賽中發揮出最好的效果（圖片來源：運動筆記）

2. 高穩定的配速

既然課程主軸是配速，就必須讓跑者身體「記憶」配速的感覺，首先依據學員成績概分 3 大組，分別為：4 分半 – 5 分/K、5 分半 – 6 分/K、6 分半 – 7 分/K，依序出發，前 4K 會有教練帶領，而後 4K 將由學員自己完成。

在訓練時若能有穩定配速的教練協助，可以幫助自己適應並且先暫時放下過快或過慢的疑慮
（圖片來源：運動筆記）

「比賽時，絕對不會有對手用你的節奏帶領你，更有些跑者會刻意打亂你的配速節奏。」梁哲睿說：「所以我們透過前面教練帶著跑，讓學員能熟悉這個感覺，並讓他們在後半段能試著跑出自己的節奏。」

3. 寬而廣的路線

他也提到，這次課程鎖定的路線，是在高雄的「愛河之心」，來回共計 4K 的距離，因此學員要跑 2 趟，「一般而言，許多跑者多會在操場上進行訓練，相較起來操場是固定視野、固定距離，因此跑者很容易上手。」

梁哲睿表示，若要讓跑者熟悉自己的節奏、跑出自己的路，有時必須搭配不同的戶外路線，「現在很多 GPS 或專屬跑者的 APP，跑的距離跟強度可以一目了然，所以起初跑者可藉由此讓身體感覺配速概念，並建立起長期的『記憶』，久而久之身體就會有專屬的配速模式。」

 訓練搭配利器 跑者無往不利 

《跑自己的路》訓練模式，大致分為 4 大階段：

1. 暖身

首先教練帶著學員慢跑、暖身操，並做跑者的「紮馬步」──馬克操，讓學員的身體充分「暖機」，訓練效果將事半功倍。

在正式訓練之前，透過緩跑讓身體達到微微出汗的狀況，為主課表做好暖機動作（圖片來源：運動筆記）

畢竟要讓學員在跑步的過程中，身體很輕盈、很順暢，才能「操控自如」，因此慢跑與馬克操的功能，就像將身體的一道「鎖」打開，讓關節與肌肉能勝任接續的高強度訓練。

2. 配速訓練

分組出發後，前 4K 各組均配置帶跑的教練，協助學員找到自己的最佳配速模式， 並能鎖定此節奏讓身體「記憶」。

而後 4K 將由學員自己完成，讓學員能熟悉屬於自己的配速節奏，並學習如何在沒有教練帶領的情況下，能延續配速的感覺。

記得自己的節奏，方能跑出自己的路！（圖片來源：運動筆記）

3. 高步頻訓練跑

在主軸的配速訓練後，UA 特別摻插一個高步頻跑的訓練，堪稱是跑者的利器，「跑者若長期在較緩慢的跑速下訓練，身體容易只記住『慢』的感覺，因此必須要讓學員從事速度訓練，讓學員保有一定的速度能力。」梁哲睿提醒。

高步頻訓練距離為 60 公尺，學員的速度必須鎖定在 210-250 步 / 分之間，共進行 3 趟，這項訓練的重點在於讓身體體會到跑快的能力。

高步頻訓練能讓肌肉找到快速收縮的頻率，並記住這樣的感覺（圖片來源：運動筆記）

學員在系列的練習後，由於身體長期適應到頻率較慢的感覺，因此在高步頻訓練可以帶出跑者的速度，在未來不管是配速或衝刺上，才能「收放自如」。

4. 收操

在一整套訓練結束後，UA 安排 10 分鐘的慢跑與收操時間，因訓練強度較高，梁哲睿建議學員回家可以泡澡（不宜太久）或熱水澡之後，從事簡單的拉筋，其效果較佳！

主訓練完的收操，緩跑可以讓心跳恢復正常水平，也可以加速血液循環，將方才主訓練時所產生的代謝廢物加速排出
（圖片來源：運動筆記）

訓練後的收操也不能馬虎，身體在系列高強度的訓練後，必須讓身體和緩的回到安靜狀態，因此教練團也仔細帶領學員做伸展、放鬆。

收操時若能找到夥伴一起，不僅是能夠藉由外力幫助伸展，也可以讓訓練樂趣更多元，圖為股四頭肌伸展
（圖片來源：運動筆記）

而跑者若隔天覺得雙腳沉重，梁教練建議可從事 15-30 分鐘的慢跑，強度不用太高，「有流汗即可！」，動態休息可以讓身體恢復較為迅速，避免全身有如身挑重擔般的沉重感。

配速訓練 KEYPOINT 1. 強度：設定在跑全馬的心率區間至乳酸閾值 2. 速度：設定在較高強度的定速，初期可透過裝備，了解自己的強度與速度之間的關聯性 3. 距離：可以較長距離來鍛鍊自己的馬拉松配速，並穩定配速

 UA 戰鬥精神 跑者亦是跑步鬥士 

UA鬥陣跑團的核心理念，便是打造跑者成為「跑步鬥士」，在鍛鍊中歷經汗水與痛苦而蛻變，突破自我的精進，克服重重難關及挑戰，Always Run With Fight！

「對我們而言，訓練不是剛好就好！」梁哲睿說：「跑步就像戰鬥，我們希望學員都能突破自我，享受追求進步的滋味。」在訓練過程中，UA 的教練團都會激勵學員，並讓學員喊聲提昇鬥志，這種熱血昂揚的精神，猶如鬥士一般。

透過每一次個課程與團練，讓每一位學員都相信「I will」，幫助跑步鬥士們更上一層樓，感受追求卓越的喜悅及成就感，讓這股「戰鬥精神」用雙腳來實踐！

Run With Fight！（圖片來源：運動筆記）

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以上內容由 Under Armour 贊助刊出。

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