「雙重肌肉伸展操（加倍肌肉伸展運動）」是一套以一般的肌肉伸展操為基礎，結合簡單「扭轉、下彎」等動作的簡單體操。無須特殊道具，只要半坪大的空間，隨時可以練習。提升肌力同時，也能帶動目標肌肉與周遭肌肉群，使淺層與深層肌肉都能徹底伸展、恢復活力。 不過做體操前，要徹底了解各部位肌肉的位置、功能、伸展操的原理，以及每一塊肌肉相互牽動的秘密，才能正確使用肌肉，伸展更有效。

舒緩肩膀痠痛、腰痛，消除腿部疲勞 
MOTION1 前彎伸展：充分伸展腰部與大腿後側
站好後將身體向前彎，盡量伸展大腿內側至腰部的肌肉，並將背部打直。臉面對正前方，肩膀放鬆。
・維持30秒  ・左右交替進行 
（圖片來源：楓葉社出版）
NG : 膝蓋彎曲容易導致駝背，連帶讓大腿後側與腰部難以伸展。 
（圖片來源：楓葉社出版）

＊記得運用此處的肌肉
（圖片來源：楓葉社出版）


MOTION2 將肩膀下挪使手臂向下伸：伸展肩胛骨可刺激闊背肌與肩膀
從第一個動作將一隻手伸向地板。伸手的時候記得要從肩膀開始挪動，帶動肩胛骨的同時讓手臂自然下垂。  
（圖片來源：楓葉社出版）

NG：手臂向下伸的時候，臉若轉向側面容易導致駝背，須特別注意。 
（圖片來源：楓葉社出版）

＊能提升這裡的柔軟度 活動全身的肌肉，如大腿後側、腰部、背部、肩膀以提升全身的柔軟度。
（圖片來源：楓葉社出版）

資料來源：《一伸一扭治痠痛》，楓葉社出版

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