當運動已成為生活的一部分之後，您是不是也越來越關心自己的身體和飲食習慣呢？為了鍛鍊「能動」的身體，請重新檢視自己的飲食，而運動前的營養，正是開啟運動能量的關鍵！

【運動前的營養】

運動前的營養補充，重點在於為身體作好運動耐力的準備，就像是旅行前收拾行李，確保您在旅程中能有足夠的補給。補充對的營養，也可避免在運動中產生不適，包括：低血糖(Hypoglycemia)、運動時的飢餓感、體力不濟、甚至燃燒脂肪的效果不彰。 

若什麼都不吃，直接運動對於減重的效果會比較好嗎？答案是否定的。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，找來 20 位受測者進行運動+飲食的實驗

• 「控制組」運動前補充蛋白質+醣類的飲品
• 「對照組」運動前沒有補充食物

經過四周後，研究發現：運動前補充蛋白質 + 醣類的控制組，在脂肪燃燒的效果，明顯優於對照組。為何空腹運動燃脂的效果會比較差呢？因為運動中會消耗能量，但運動前沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時（因為燃燒脂肪需要醣類的輔助），就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，此時就有流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。

鐵人一哥，賀寶芙代言人謝昇諺（圖片來源：賀寶芙）

【運動前怎麼吃？】

• 選擇熟悉的食物

陌生的食物常帶來許多風險，例如：腸胃不適、胃酸逆流、甚至胃痙攣，建議運動前的食物，務必要選擇自己熟悉，不會造成身體負擔的食物較佳。若您有一個挑剔的胃，建議運動前可以使用液態的營養，吸收率佳、較不會造成腸胃負擔。

• 不同時段運動前的飲食

1. 早上運動：沒有足夠的時間在運動前充分消化您的食物。建議輕食或液態食物可能是最理想的運動前營養補給選擇。
2. 下午運動：規律的午餐可提供運動期間所需的能量。為了確保食物能夠在運動之前充分消化，建議您至少在用餐結束的兩個小時之後再開始運動。
3. 晚間運動：晚餐請務必不要吃得太多，以避免運動期間的消化不良問題。

• 醣類（碳水化合物）

多數人知道運動要補充蛋白質，卻忽略醣類的重要性！運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。

1. 促進脂肪燃燒：運動時脂肪的燃燒，要在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。
2. 體能維持更久：能讓你以更高的運動強度、持續運動更久的時間，使運動後脂肪氧化的總量增加。

醣類與脂肪能量燃燒示意圖（圖片來源：賀寶芙）

• 適量蛋白質、低脂

運動前的蛋白質補充，能避免運動時的肌肉分解，以及降低運動中產生的飢餓感。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

• 維生素與礦物質

1. 能量代謝：維生素是幫助蛋白質、醣類、脂肪...等分解和合成的重要營養素。特別是製造能量時，更少不了維生素 B 群。
2. 合成韌帶：維生素 C 有助於膠原的合成，而膠原蛋白正是阿基里斯腱和韌帶的主要成分。
3. 強化抗氧：運動時體內會產生比平常多的自由基，因為在運動時我們的身體會大量運用氧氣，在氧化還原系統的大量運作下，自由基產生的速度也因此而隨之加快。因此要多補充抗氧化劑，例如：維生素 C、E、Beta-胡蘿蔔素…等，來中和體內的自由基。

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