運動前暖身運動也不是有做就好，確實的動作才能達到「預熱」效果，減少運動傷害出現（圖片來源：中央社）

運動前暖身，經常被忽略，不少人一頭熱的就開始運動，因而容易造成運動傷害的出現，不過，暖身運動也不是有做就好，確實的動作才能達到「預熱」效果，減少運動傷害出現。

前自行車國手、鐵人學苑苑長許元耕表示，運動前的伸展可以讓身體預熱，但熱身動作不適合做太多靜態的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授 5 招運動前暖身動作，每個動作約做 15 至 20 下。

一、踢腳：
幫助小腿以及腿後的肌肉伸展。踢腳的目的不在於要踢得很高，或者手一定要觸碰到腳尖，注意踢腳的過程中保持核心肌群的穩定即可。

二、抱膝：
幫助臀部肌肉伸展，動作可稍微停頓一秒鐘。

三、股四頭肌伸展：
左腳站立、右腳向後抬起，將腳貼近臀部，同時，左手向上伸展，動作維持數秒鐘後，以相互輪替的方式，換邊進行伸展。

四、弓箭步：
動作要訣在於左腳向前跨步後，右腳向下蹲，保持上半身穩定，同時，雙手向上延伸，動作停留數秒後，換腳輪流進行伸展。

五、跨大步弓箭步屈體前彎：
左腳向前跨大步的同時，前腳屁股也會出力，這時後腳（右腳）髖關節也會拉伸，後腳同側的手則擺在腦後，向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流交替進行。

許元耕指出，運動完後的伸展以及按摩更是不可少，不僅可加速運動後廢物的排出，還可緩解肌肉痠痛。若伸展或按摩只做一項，對肌肉的放鬆效果來說都只有 50 分的效果，雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放鬆。

在伸展操方面，他建議可利用彈力繩、皮帶等輔具，以緩解伸展動作中對脊椎的壓力，每組動作可停留 20 秒，之後再交替換邊。

至於滾輪的使用，切記不要快速的來回滾動，許元耕建議採分段、約每 10 公分為一段的方式，慢速來回按摩，若有特別痠或特別有感覺的部位，則可進一步利用滾輪做左右的來回的橫移按摩，讓身體獲得充分的按摩與休息。

資料來源：中央社

＊運動知識 盡在運動筆記＊